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솔직히 저는 스트레스를 무조건 나쁜 것이라고 믿었습니다. 줄이면 줄일수록 건강해진다고 생각했고, 편안한 환경을 만드는 것이 곧 자기 관리라고 여겼습니다. 그런데 실제로 들여다보니 그게 완전히 틀린 생각이었습니다. 스트레스에도 좋은 종류가 있고, 오히려 그것이 몸과 마음을 단단하게 만든다는 것을 뒤늦게 깨달았습니다.
좋은 스트레스(유스트레스)와 나쁜 스트레스(디스트레스)의 차이
제가 실수한 부분이 있었는데, 스트레스를 무조건 피해야 할 대상으로만 봤다는 점입니다. 일반적으로 스트레스는 건강의 적이라고 알려져 있지만, 제 경험상 그 구분이 훨씬 중요했습니다.
스트레스라는 단어는 원래 물리학에서 쓰이던 용어였습니다. 라틴어 '스트링게레(stringere)'에서 유래했는데, '긴장' 또는 '단단하게 조이다'는 뜻을 가집니다. 이것을 의학에 처음 적용한 것은 캐나다 내분비학자 한스 셀리에(Hans Selye)였습니다. 그는 스트레스를 두 종류로 나눴는데, 하나는 유스트레스(Eustress), 즉 좋은 스트레스이고, 다른 하나는 디스트레스(Distress), 즉 나쁜 스트레스입니다. 여기서 유스트레스란 성장과 적응을 이끄는 긍정적 자극을 의미합니다. 쉽게 말해 살아가는 데 꼭 필요한 자극입니다.
실험용 쥐 연구가 이 점을 잘 보여줍니다. 좁고 불편한 환경에 놓인 쥐들이 객관적으로 더 많은 스트레스를 받았음에도 불구하고, 실제로 더 건강하게 지냈다는 결과가 있습니다(출처: National Library of Medicine). 이 결과를 처음 접했을 때 저도 놀랐습니다.
제 경험과 비교해 보면, 이른바 '러닝존(Learning Zone)'이 바로 유스트레스가 작동하는 구간입니다. 러닝존이란 컴포트존과 패닉존 사이의 구간으로, 적당한 긴장과 불편함이 성장의 동력이 되는 상태를 말합니다. 저도 아무런 자극 없이 편안한 상태만 유지했던 시기에는 정말 아무것도 바뀌지 않았습니다. 반면 스스로 감당할 수 있는 수준의 도전을 택했을 때 비로소 변화가 생겼습니다. 디스트레스는 과도하거나 만성적으로 지속되어 신경전달물질의 균형을 무너뜨리는 스트레스입니다. 이것이 우울증이나 불안장애의 주요 원인이 됩니다.
- 유스트레스(Eustress): 성장과 적응을 촉진하는 긍정적 스트레스
- 디스트레스(Distress): 신체·정신 건강을 해치는 과도하거나 만성적인 스트레스
- 러닝존: 유스트레스가 작동하는 최적의 긴장 구간
- 패닉존: 감당 범위를 초과한 스트레스 상태. 소화·수면·면역 기능 저하를 유발
불안도와 자존감이 스트레스 반응을 결정한다
일반적으로 스트레스는 외부 환경이 결정한다고 알려져 있지만, 제가 비즈니스 관련 컨설팅을 할 때 같은 상황에서도 사람마다 반응이 완전히 달랐습니다. 핵심은 그 사람의 불안도와 긴장도, 그리고 자존감이었습니다.
똑같이 크기 10의 스트레스가 와도 어떤 사람은 2~3 정도로 받아들이고, 어떤 사람은 20~30으로 크게 받아들입니다. 불안도(Anxiety Level)가 높은 사람은 남들이 눈치채지 못하는 미세한 분위기 변화까지 감지하고, 그 각각을 더 크게 받아들입니다. 여기서 불안도란 외부 자극에 대해 심리적·신체적으로 과잉 반응하는 경향의 정도를 의미합니다. 이것이 높을수록 하루 중 처리해야 할 스트레스의 총량이 기하급수적으로 늘어납니다.
저도 솔직히 이 부분에서 한때 꽤 힘들었습니다. 남들이 아무렇지 않게 넘기는 말 한마디를 며칠 동안 되새김질하는 패턴이 있었습니다. 지금 돌아보면 불안도가 높은 상태였던 셈입니다.
자존감(Self-esteem)은 이 불안도와 직결됩니다. 자존감이란 내가 스스로를 바라보는 시선, 즉 타인의 평가와 무관하게 나 자신을 어떻게 인식하느냐의 문제입니다. 타인에게 보여주고 싶은 나를 키우는 데 모든 에너지를 쏟으면서 정작 내가 바라보는 나를 방치하면, 자존감은 낮아지고 불안도는 높아지는 악순환이 생깁니다. 자존감을 높이는 방법으로는 스스로의 노력으로 성취하기, 주변의 긍정적 피드백 받기, 그리고 남을 돕는 행위(봉사 등)가 꼽힙니다. 특히 세 번째가 가장 효과적이라는 점은 제가 직접 경험해 보고 나서야 진짜라는 걸 믿게 됐습니다.
우울증·공황장애, 몸이 먼저 신호를 보낸다
저는 우울증이 그냥 '기분이 좀 가라앉는 것' 정도라고 생각했습니다. 그런데 온갖 스트레스로 내 몸이 달라지는 것을 경험하면서 완전히 다른 얘기라는 걸 알게 됐습니다.
우울증(Depression)은 크게 세 가지 증상 묶음으로 나뉩니다. 기분 증상으로는 지속적인 우울감, 불안, 무기력, 과도한 눈물이 나타납니다. 신체 증상으로는 수면 장애(불면증), 식욕 변화, 두통 등 신체 통증이 동반됩니다. 옛 드라마에서 어머니가 충격을 받으면 머리를 싸매고 눕는 장면이 많은데, 이게 단순한 과장이 아니라 우울증의 신체 증상 중 하나인 두통 때문이었습니다. 그리고 인지 증상으로는 모든 것이 부정적으로 보이고, 생각이 꼬리에 꼬리를 물며 멈추지 않으며, 자존감이 추락하면서 지나친 죄책감이 생깁니다(출처: 세계보건기구 WHO).
공황장애(Panic Disorder)는 뇌에 장착된 경보 시스템이 오작동하는 상태입니다. 여기서 경보 시스템이란 위험 상황에서 자동으로 작동하는 뇌의 생존 반응 체계를 말하는데, 이것이 아무 이유 없이 최고 세기로 켜지는 것이 공황발작입니다. 갑작스러운 심박수 상승, 호흡 곤란, 극심한 공포감이 특징입니다. 뭉크가 '절규'를 그릴 당시 다리 위에서 경험한 비현실감(Derealization), 즉 익숙한 공간이 낯설게 느껴지고 세상과 자신이 분리되는 감각도 공황장애 계열 증상으로 설명됩니다.
중요한 것은 공황발작을 초기에 치료하지 않으면 우울증이 동반될 가능성이 높다는 점입니다. 제 주변에서도 "그냥 버티면 낫겠지"라고 방치했다가 더 길게 고생한 경우를 봤습니다. 초기 치료가 핵심입니다.
장내미생물과 허벅지 근육, 스트레스를 처리하는 의외의 경로
스트레스는 뇌만의 문제라고 생각하기 쉽습니다. 저도 그렇게 알고 있었는데, 실제로는 장(腸)도 스트레스를 처리하는 핵심 기관이라는 사실이 꽤 충격이었습니다.
장에는 뇌간, 척수와는 별도로 독립적으로 작동하는 장신경계(Enteric Nervous System)가 존재합니다. 장신경계란 소화관 전체에 분포해 뇌와 독립적으로 신호를 처리하는 신경 네트워크를 말하며, '제2의 뇌'라고도 불립니다. 우리 면역 기능의 약 70%가 장에 집중되어 있다는 연구 결과도 있습니다. 장내미생물(Gut Microbiota)이 이 면역 기능을 직접 조절하는데, 서울 거주자와 장수 마을 거주자를 비교한 연구에서 장수 마을 주민의 장내 유익균 비율이 최대 5배 높았다는 결과가 보고된 바 있습니다.
문제는 스트레스를 받으면 면역글로불린 A(IgA), 즉 장 점막을 방어하는 항체가 감소하고, 장내 유익균이 줄어든다는 점입니다. 걱정과 스트레스가 장 건강을 직접 무너뜨리는 셈입니다. 제가 극도로 긴장하거나 스트레스를 받을 때 어김없이 소화가 안 됐던 이유가 이것이었습니다.
한편 스트레스는 신체적으로 혈당, 혈압, 콜레스테롤, 칼로리 수치를 일제히 올려놓습니다. 이 네 가지를 동시에 처리할 수 있는 가장 효율적인 수단이 바로 허벅지를 포함한 코어 근육 운동입니다. 허벅지 근육은 혈당을 처리하고, 혈압을 낮추며, 지방 대사를 돕습니다. 아무 생각 없이 스쾃을 하고 나면 머리가 맑아지는 경험, 저는 이게 단순한 기분 탓이 아니라는 걸 이제는 압니다. 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 심호흡도 부교감신경을 활성화시켜 긴장 반응을 빠르게 완화시킵니다.
자주 묻는 질문
Q. 유스트레스와 디스트레스를 어떻게 구분하나요?
A. 일반적으로 강도로만 구분한다고 알려져 있지만, 제 경험상 내가 그 스트레스를 '선택했느냐 아니냐'가 핵심 기준이었습니다. 목표를 위해 스스로 감수하기로 한 불편함은 유스트레스로 작동합니다. 반면 통제할 수 없거나 끝이 보이지 않는 압박감은 디스트레스로 흘러가는 경향이 있습니다.
Q. 자존감을 높이는 데 가장 효과적인 방법이 뭔가요?
A. 스스로의 노력으로 무언가를 성취하고, 주변의 긍정적 피드백을 받으며, 남을 돕는 봉사 활동을 하는 세 가지가 꼽힙니다. 저도 반신반의했는데, 작은 봉사 활동을 꾸준히 이어갔을 때 타인의 시선에서 점점 자유로워지는 변화를 실감했습니다. 남을 돕는 행위가 자존감에 미치는 영향이 가장 크다는 것이 제 결론입니다.
Q. 공황장애는 완치가 되나요?
A. 완치되는 경우가 실제로 많습니다. 초기에 제대로 치료하지 않으면 우울증이 동반될 가능성이 높아지므로, 증상이 나타나는 초기부터 전문가의 도움을 받는 것이 예후를 크게 바꿉니다. 증상을 스스로 조절하며 일상 생활을 유지하는 분들도 상당수 있습니다.
Q. 스트레스가 장 건강에 영향을 준다는 게 사실인가요?
A. 맞습니다. 스트레스를 받으면 장 점막을 방어하는 면역글로불린 A(IgA)가 감소하고, 장내 유익균이 줄어든다는 것이 연구로 확인되어 있습니다. 실제로 긴장하면 배가 아프거나 소화가 안 되는 경험이 바로 그 반응입니다. 장신경계가 뇌와 독립적으로 스트레스 신호를 처리하기 때문입니다.
결론
스트레스를 없애야 한다는 생각 자체가 잘못된 출발점이었다는 걸 이제는 압니다. 유스트레스와 디스트레스를 구분하고, 내가 선택한 고통을 감당할 수 있는 자존감을 키우는 것이 훨씬 현실적인 방향이었습니다. 불안도를 낮추는 건 환경을 바꾸는 것보다 나 자신을 아는 것에서 시작됐습니다.
오늘부터 당장 할 수 있는 것은 간단합니다. 심호흡 한 번, 간단한 운동 한 세트, 그리고 일기 한 줄. 거창하게 시작하지 않아도 됩니다. 제가 직접 써보니 이 작은 루틴이 쌓이면서 하루의 불안도가 조금씩 달라졌습니다.